Cales son os exercicios de adelgazamento máis eficaces

Unha rutina de exercicios sinxela para adelgazar na casa durante 20 minutos ao día. Perda de peso eficaz e traballo en áreas problemáticas a través dunha actividade física eficaz.

Non todos os representantes do sexo fermoso poden presumir dunha figura cincelada coa que a natureza os recompensou xenerosamente. A maioría das mulleres e das nenas teñen que traballar duro no seu corpo para conseguir formas sedutoras. E, por desgraza, non todo o mundo pode permitirse o luxo de ir ao gimnasio a facer exercicio debido a varias circunstancias. Pero para reducir efectivamente o peso, tonificar os músculos e manter o resultado durante moito tempo, podes facer exercicio na casa. Ofrecémosche un sinxelo exercicio de adelgazamento na casa que definitivamente axudarache a eliminar os depósitos de graxa nas áreas problemáticas e a mellorar o teu benestar xeral.

Exercicios para adelgazar e fortalecer o corsé muscular

Exercicio para adelgazar

Para obter excelentes resultados nun curto espazo de tempo, precisa unha visión completa para perder peso. Ademais de facer exercicio, é necesario repensar a súa dieta. Evite as comidas rápidas, a fariña de trigo de alta calidade, os alimentos azucarados, os refrescos, os graxos, os fritos e os salgados. Intenta comer máis proteínas e bebe polo menos 2 litros de auga pura ou té verde ao día.

Exercicios para o estómago plano e a cintura delgada

Moitas mulleres enfróntanse ao problema dos depósitos de graxa no abdome e nos costados. Estes exercicios de adelgazamento son eficaces e fáciles de eliminar.

Complexo para adelgazar nas cadeiras e nas nádegas

Que exercicios facer para adelgazar nas cadeiras e nas nalgas discutirase máis adiante. Realiza este complexo regularmente e despois de 3-4 semanas podes avaliar os primeiros resultados.

Siga o complexo suxerido a diario, siga unha dieta lixeira, móvase máis e nun mes a balanza mostrará 5-9 quilogramos menos.

Cada primavera loitamos contra a obesidade. As dietas duras e os adestramentos son "desgastados" no curso. Algúns incluso usan pílulas milagreiras. Pero os bebés tamén saben que o exercicio físico para a perda rápida de peso xoga un papel importante na guerra contra os odiados quilogramos.

Estupendo cando podes asistir regularmente a un club deportivo. Por desgraza, moitos non teñen tempo / cartos / paciencia dabondo. Facer exercicio en casa dá excelentes resultados.
A duración óptima do adestramento (recomendada polos médicos) é de 20 a 30 minutos.

Proba os seguintes exercicios físicos e sorprende aos teus amigos con resultados espectaculares.

Quecemento e exercicios para a perda de peso rápida

Cada adestramento debería comezar cun quecemento. Hai que quentar os músculos e as articulacións. Isto afórrasche de escordaduras e lesións de diversa gravidade.

Exercicios de quecemento e adelgazamento

Entón imos. En primeiro lugar, frote as palmas con forza ata que quecen. Úseas para quentar a cara, as orellas e o pescozo. A continuación, fai algúns movementos de torsión nas dúas direccións con cada articulación.

Quenta os ombros e os brazos. Realizamos movementos circulares cos ombreiros varias veces cara adiante e despois cara atrás. As mans son rectas, as palmas son paralelas ao chan e miran en direccións opostas (coma se estivesen a representar un pingüín). A continuación, xiramos cos cóbados e detrás deles en diferentes direccións - cos puños.

Érguete recto coas costas rectas. Fai xiros en direccións opostas, deixando a parte inferior do corpo inmóbil. A cabeza mira adiante todo o tempo. Fai 25 repeticións.

Despois faga un movemento circular co corpo. 10 voltas en cada dirección. As pernas seguen inmóbiles.

Unha serie de exercicios para adelgazar rapidamente na casa

Exercicio para adelgazar as nádegas

Coloque os pés un pouco máis anchos que os ombros e dobre os xeonllos (máis efectivamente nun ángulo recto). Mantéñase nesta posición o maior tempo posible.

Exercicio en cuclillas

Fai 2-3 conxuntos de 25-35 repeticións. Mentres se agacha, os xeonllos deben estar directamente sobre os pés.

Exercicio de salto

Agacharse. Desde esta posición, salta á altura máis alta posible e volve ao punto de partida. Repita 20 veces.

Exercicio de tesoiras

Acuéstese de costas coas pernas rectas e as mans baixo a parte inferior das costas. Cruza as pernas e sepáraas o máximo posible. Só 10 repeticións.

Exercicio para pernas delgadas

Póñase de xeonllos cos brazos estendidos. Sente-se rapidamente en cada músculo glúteo, inclinando o corpo para manter o equilibrio. Repita 20-30 veces.

Exercicio de media liña

Medio exercicio corporal

Póñase de pé cos pés lixeiramente máis anchos que os ombros e xira os dedos dos pés en direccións opostas. Fai unha media agachamento a un ritmo lento e mantente abaixo o maior tempo posible. Volver á posición inicial á mesma velocidade. Fai 20 repeticións en 2 series.

Exercicio "Perna de balance"

Déixate de lado. Dobre a parte inferior da perna. Realiza exercicios suaves coa máxima amplitude na coxa. Fai 20 columpios. Repita na dirección oposta.

Exercicio abdominal

Acuéstese de costas coas mans e as pernas rectas. Tire dos xeonllos cara ao peito, levante os ombros e saia do chan e tire cara aos xeonllos. Volver á posición orixinal. Realiza 2 series 20 veces.

Exercicio de rotación inclinada

Deite de costas e dobre os xeonllos. Pon as mans na parte de atrás da cabeza. Agora endereite o cóbado cara ao xeonllo oposto. Repita 20 veces. Agora dende o lado oposto.

Preme o exercicio

Continúe tumbado de costas, endereite as pernas nun ángulo de 45 ° cara ao chan e manteña o máximo posible. Fai 10 xogos.

Exercicio para traballar todos os abdominais

A posición inicial é a mesma. Deixa as mans de lado e coloca as palmas no chan. Estende as pernas cara arriba. Baixa lentamente as pernas cara abaixo, logo volve cara arriba e baixaas alternativamente á esquerda e á dereita. Faino 12 veces en todas as direccións.

Exercicio de media ponte

Continúa deitado de costas. As pernas dobradas nos xeonllos descansan no chan, os brazos esténdense sobre o corpo. Levante a pelve o máis alto posible e baixa. Fai o movemento 20-30 veces.

Exercicio de costas

Coloque os brazos e as pernas sobre as costas perpendiculares ao chan. Tire alternativamente as cadeiras e os omóplatos do chan coma se estiveses tentando chegar ao teito. Fai 20 repeticións.

Exercicio "andoriña deitada"

Roda sobre o estómago. Ao mesmo tempo, levante as pernas e os brazos rectos á altura máxima. Esténdese en direccións opostas. Repita 30 veces.

Exercicio "flexións"

Paso á prancha. Baixa os xeonllos ata o chan. Preme o chan 10 veces.

Exercicio "flexións inversas"

Póñete de costas á cadeira. Senta no bordo e coloca as mans nos lados do torso. Dobre as pernas en ángulo recto e coloque os talóns no chan. Tire da pelvis 5 cm máis alá do bordo da cadeira, o respaldo debe permanecer recto. Dobre os cóbados nun ángulo de 90 °. Subindo. Os cóbados son categoricamente inaceptables para separarse en diferentes direccións. Repita 15 veces.

exercicio de man

Érguete recto cos brazos diante de ti. Mantéñase nesta posición o maior tempo posible.

Exercicios de mans

Exercicio de refrixeración

Asegúrese de estirar o seu adestramento. Senta no chan e estende as pernas ao ancho máximo. Estire suavemente o corpo cara adiante, esquerda, dereita. Acuéstese no chan e endereite os brazos e as pernas en direccións opostas (é dicir, tire do brazo esquerdo e da perna dereita e viceversa).

Realizar exercicios de adelgazamento na casa fortalecerá os músculos e mellorará o seu rendemento físico xeral. Obterás resultados rápidos se fas todo o complexo regularmente.

Por que o exercicio é importante

Como xa sabes, o movemento é vida e iso o di todo. Só unha persoa activa pode sentirse sa. Os nosos devanceiros levaron un estilo de vida máis móbil, polo que non tiveron dúbidas sobre adelgazar e engadir estrés. Estamos moi mimados polos beneficios da civilización e pasamos demasiado tempo sentado. Para regular a nosa condición, debemos cargarnos por separado. Adelgazar adoita empregarse non só para parecer fermoso, senón tamén para estar máis saudable.

A actividade física queima calorías e constrúe músculo. Tamén aumenta a súa taxa metabólica, o que non só estimula a queima de graxa, senón que tamén mellora a saúde xeral.

Entón, é hora de descubrir que exercicios son os mellores para adelgazar.

En curso

Entón, vexamos os mellores exercicios de adelgazamento cos máis populares. Non é ningún segredo que correr é o primeiro exercicio que axuda a perder peso. Ademais, fortalece os sistemas cardiovascular e respiratorio, así como os ósos e o tecido conxuntivo. Durante a operación quéimanse ao redor de 600 quilocalorías.

A singularidade deste exercicio reside no feito de que é completamente natural para os humanos e, polo tanto, non ten efectos secundarios (se fai exercicio sensato e sente o seu corpo). Non precisas ningún equipo ou condicións especiais para correr. Este é outro dos beneficios deste exercicio.

Recoméndase o adestramento a intervalos de velocidade para queimar calorías intensamente. Implican aceleracións periódicas curtas (0, 5-2 min) durante o ciclo principal. Esta opción para correr contribúe a unha queima de calorías máis eficiente e rápida, desenvolve ben os músculos das pernas e acelera os procesos metabólicos.

Antes de comezar o exercicio, cómpre quentar un pouco ou correr uns minutos para aumentar gradualmente o ritmo. Non se recomenda estirar antes de correr. Dado que este exercicio fai estrés nas articulacións, é recomendable escoller zapatos cómodos e de alta calidade.

Ao considerar os mellores produtos para adelgazar, definitivamente debes prestar atención á carreira. Moitas persoas subestiman o exercicio aeróbico e cren que só construír músculos permitirá perder peso, pero isto non é certo. Os músculos crecen baixo a capa de graxa e quéimana en pequena medida, mentres que a actividade física combate a graxa moito máis rápido.

Camiña

Este exercicio ten os mesmos beneficios que correr, pero menos tensión nas articulacións. Polo tanto, camiñar é axeitado para persoas con problemas de saúde (por suposto sen prohibir camiñar). Ten un efecto beneficioso na condición de persoas que padecen obesidade e enfermidades cardiovasculares. O exercicio cura o corpo de forma integral e ten un efecto positivo sobre o estado de ánimo.

Se corre a 6-7 km / h durante 30 minutos, queimaranse ata 250 calorías. Se o fas todos os días, podes perder medio quilo nunha semana. Podes ir a calquera lugar. Cando tes pouco tempo libre, só tes que ir traballar.

Natación

Natación para adelgazar

Independentemente do tipo, nadar é ideal para adelgazar. Se fas exercicio intensamente, podes queimar ata 700 quilocalorías por hora. A natación non só axuda a perder peso, senón que tamén fortalece, fortalece e constrúe as proporcións corporais correctas. É óptimo para persoas que padecen obesidade, asma, artrite e problemas musculoesqueléticos.

Cando nada, unha persoa fortalece todos os principais grupos musculares: músculos abdominais, costas, pernas, brazos, nádegas. Pode usarse xunto con outras actividades ou como exercicio autónomo. A natación é de lonxe un dos mellores exercicios de adelgazamento.

andar en bicicleta

O ciclismo é o seguinte na lista dos mellores exercicios para adelgazar. Esta é unha boa forma de adelgazar, que é o tipo medio en termos de número de cargas.

Unha hora deste adestramento pode queimar de 400 a 1100 quilocalorías, dependendo da intensidade do movemento e do peso corporal. O grao de exposición tamén depende do terreo.

A diferenza dos deportes anteriores, o ciclismo non pon ningunha tensión nas articulacións. Incluso os que non están especialmente preparados poden percorrer varios quilómetros facilmente.

Por suposto, facer exercicio ao aire libre é moito máis interesante e útil, xa que un terreo irregular crea estrés adicional, as paisaxes permítenlle distraerse e o aire fresco tonifica o corpo. Ademais, os "paseos" ao aire libre son moito máis beneficiosos para o sistema cardiovascular que o exercicio nunha bicicleta estacionaria. Aínda así, podes usar o simulador para perder peso e mellorar ben a túa condición. Sexa como sexa, a moto é un dos mellores exercicios de perda de cadeira porque os extensores levan o peso da carga.

Un xeito de optimizar o tempo de exercicio consiste en ir ao ciclo para traballar. Esta é unha boa forma de recargarche con enerxía positiva pola mañá e de estimular a aceleración do metabolismo, o que permite ao corpo usar máis calorías ao longo do día. Cando regreses de traballar cun amigo de dúas rodas, podes consolidar o éxito do teu adestramento matutino e descansar ben. Despois da clase nocturna, terás un bo sono. Este método é, por suposto, relevante nas zonas onde hai carrís bici ou o tráfico permítelle circular con seguridade por estradas sinxelas. Se non, é mellor non arriscalo, xa que un paseo tan só deixará impresións negativas.

Adestrador elíptico

Adestrador de adelgazamento eléctrico

Os exercicios para este simulador tamén se poden incluír no complexo "Mellores exercicios para adelgazar na casa". Este adestramento permítelle desenvolver o corpo e o sistema cardio sen poñer ningunha tensión nas articulacións. Grazas ás asas móbiles pódense cargar tanto o corpo superior como o inferior. Axustando a flotabilidade e a inclinación, así como movéndose cara atrás, pode escoller o nivel de intensidade máis axeitado.

Unha persoa de altura media que exerce nunha elíptica pode queimar aproximadamente 600 quilocalorías por hora. A pesar de que o simulador simula a marcha e o movemento dun esquiador (por certo, o esquí tamén é moi bo para queimar calorías), non pon ningunha tensión nas articulacións. Grazas a esta propiedade, é máis accesible para persoas con artrite, obesidade e trastornos musculoesqueléticos.

Para queimar máis calor, recoméndase manter as asas durante o exercicio. Isto suporá unha tensión adicional nos brazos e na faixa do ombreiro. Non penses nas calorías queimadas. É moito máis útil facer un seguimento da frecuencia cardíaca. Debe estar ao redor do 85% da capacidade do teu corpo. Escoller a carga para manter esta frecuencia axudarache a obter o resultado máis eficaz.

Pode clasificarse como un dos mellores exercicios de perda de peso na casa, pero o simulador é relativamente caro e ocupa bastante espazo. Polo tanto, moitos prefiren traballar nel no ximnasio.

Tenis

O complexo "Mellores exercicios de adelgazamento" continúa cun xogo tan famoso como o tenis. Permite queimar arredor de 600 calorías.

Este tipo de actividade física é adecuada para aqueles aos que lles gusta adestrar nunha empresa. Tamén gustará a aqueles aos que non lles gusta o deporte pero que lles gusta o sentimento de vitoria. O aspecto competitivo pode inspirar incluso ás persoas máis preguiceiras.

Xogar a tenis pode axudarche a desenvolver flexibilidade, coordinación e postura correcta, ademais de desencadear emocións negativas e aumentar a resistencia ao estrés.

Cando xogas ao tenis, os músculos dos brazos, pernas e abdominais vense afectados. Ademais do corpo, a cabeza tamén está adestrada, porque aquí non se pode prescindir da capacidade de planificar as accións e tomar decisións rápidas. Estes exercicios aumentan a funcionalidade cerebral e melloran a memoria. E científicos dos Institutos Nacionais de Saúde afirman que o tenis axuda a aumentar o tecido óseo.

Adestramento por intervalos con alta intensidade

Intervalo de adestramento de alta intensidade

Con esta interesante técnica, continuamos os mellores exercicios para adelgazar na casa. É adecuado para aqueles que só se preocupan coa perda de peso. Este adestramento só leva 20 minutos polo menos tres veces por semana. Ao mesmo tempo, podes queimar calorías e acelerar o metabolismo.

Funciona ben con outros tipos de exercicios. Consisten en dispositivos explosivos curtos que se alternan cunha acción menos intensa ou un descanso completo.

Para aqueles que non fixeron ningún deporte neste sentido antes, precisarán uns meses de preparación. Isto pode ser tan sinxelo como andar en bicicleta, correr, nadar ou incluso camiñar. A condición principal é a alternancia de intervalos activos e pasivos.

Comeza cun quecemento de cinco minutos. O sexto minuto representa o exercicio co máximo efecto e intensidade. Despois un minuto de descanso e así sucesivamente en círculo, por suposto sen considerar o quecemento. Despois de cinco roldas, debes descansar tres minutos. Esta é só unha variación no adestramento a intervalos. Por certo, os mellores exercicios de adelgazamento abdominal son moito máis eficaces con este método de adestramento.

CrossFit

Isto é adecuado para aqueles que fan exercicio regularmente. Isto móstrase polo menos polo feito de que CrossFit foi orixinalmente destinado ao adestramento de forzas especiais.

O adestramento inclúe levantamento de pesas, adestramento de resistencia, pliometría, adestramento de velocidade e finalmente adestramento de forza.

Facer CrossFit nunca é aburrido xa que, a diferenza de calquera outro programa, non consiste en repeticións múltiples das mesmas accións, senón moitos tipos de actividade física que crean un bo adestramento para queimar graxa.

Este programa baséase na acumulación dos principais compoñentes da aptitude física: flexibilidade, resistencia, velocidade, forza e coordinación.

En cada novo día de adestramento tes que realizar accións que non estaban dispoñibles na lección anterior. Alternativamente, a rutina diaria pode incluír 20 barras pull-ups, 30 flexións, 40 abdominais repeticións e 50 sentadillas. Hai un descanso de tres minutos entre as accións. A duración dunha lección non supera os 20 minutos se se fai correctamente. Para sacar o máximo proveito desta técnica, debes facer exercicio polo menos tres veces por semana.

Aeróbic de paso

Paso aeróbic para adelgazar

Calquera que busque os mellores exercicios para adelgazar as pernas debería ler esta sección. Todo o mundo sabe que simplemente subir escaleiras é moi beneficioso para a saúde do sistema cardiovascular e respiratorio e permite queimar o exceso de calorías. O mesmo principio converteuse na base deste tipo de fitness, como o aeróbic de paso.

Unha lección queima ata 500 quilocalorías. Normalmente leva uns 50 minutos, pero podes comezar a partir dos 20. Non hai tantos mellores exercicios de perda de peso, pero o aeróbic por pasos está definitivamente na súa lista. A esencia deste sistema reside no uso dunha plataforma especial para escalar. Dependendo do nivel de adestramento e dos obxectivos do atleta, a altura da plataforma de paso pode variar.

Esta técnica úsase a miúdo para a recuperación precoz de lesións.

Exercicio de Burpee

Este é un exercicio moi sinxelo de realizar e organizar que pode queimar gran cantidade de calorías, desenvolver un corpo complexo e resistencia e fortalecer o sistema cardio. Mostra que o seu propio peso corporal é suficiente para un bo adestramento.

O exercicio básico consiste nos seguintes pasos:

  • agachamento e palmas no chan diante de ti;
  • estira as pernas e toma a "posición deitado";
  • para agacharse;
  • endereítase o máis alto posible: mentres os brazos están levantados e todo o corpo estirado.

Isto é todo. Tamén hai burpees ponderados:

  1. Con flexións. É dicir, despois de entrar na posición deitado, a prensa de banco está feita e despois volve á posición agachada.
  2. salto de peso. As mans asumen calquera carga antes de subir.

Os principiantes aos que lles custa saltar de agachamento poden simplemente levantarse en vez de saltar.

Burpee para adelgazar

Unha rolda consiste nunha alternancia de 30 segundos de burpees e 30 segundos de pausa e dura 2-3 minutos. Na fase pasiva, recoméndase facer o chamado boxeo na sombra: golpes enérxicos nun obxectivo de ficción, o que aumenta a eficacia do adestramento.

Os principiantes xogan ata catro roldas cun descanso dun minuto. Os atletas avanzados conducen ata 6 voltas cun descanso de 30 segundos.

Calquera que estea interesado no mellor da perda de peso definitivamente debería prestar atención a esta técnica sinxela e eficaz. Podes facer burpees 3-5 veces á semana, por separado ou para quentar antes de cargar.

Requisitos de adestramento doméstico

O equipamento deportivo necesario está representado polos seguintes elementos:

  • pesas, peso: para mulleres de 1 a 5 quilogramos; para homes de 3 a 16 kg.
  • esterilla deportiva;
  • roupa deportiva cómoda e natural;
  • Pneumáticos de 1 a 2 quilogramos de peso.

¡Importante! Se o pneumático pesa menos, o resultado non será válido e haberá máis contusións nos laterais.

Se non tes tempo para ir ao ximnasio, o fitness na casa é un excelente substituto. Os exercicios de adelgazamento axudaranche a obter excelentes resultados. O principal é a actitude, a procura e o desexo correctos.

Os problemas de obesidade para a humanidade contemporánea son máis relevantes que nunca. Todos os homes e mulleres que se enfrontan a tal molestia non se renden e intentan atopar unha saída. Algúns teñen dietas rigorosas, outros simplemente reducen as racións e algúns fan exercicio. Non obstante, nos dous casos non é suficiente facer só unha cousa: ten que ter unha influencia completa no seu propio corpo e organismo, é dicir, comer ben e facer deporte.

Conclusión

Aquí estamos contigo e considéranse os mellores exercicios de adelgazamento. Todos poden escoller o máis adecuado para si mesmos. O principal é que as leccións teñen sentido e non prexudican a súa saúde. Non debes permitirche adestrar demasiado, xa que producirá consecuencias moito máis incómodas que algúns quilos de máis. Lembre que a saúde é moito máis importante que a beleza.

son unha excelente alternativa aos exercicios de ximnasia. O principal é a procura, a paciencia. Vexamos que complexos exercicios de adelgazamento podes facer na casa.

Abaixo:

  • Os exercicios complexos para adelgazar na casa sempre deben comezar cun obxectivo claro e autodisciplina.
  • Para obter resultados rápidos, fai exercicio polo menos tres veces á semana.
  • O adestramento
  • debería comezar polo menos dúas horas despois de comer.
  • Un curso de exercicios de perda de peso na casa está deseñado para facer exercicio regularmente. Canto menos se produza o absentismo, máis pronto se notarán os resultados.
  • Antes de comezar o complexo, cómpre quentar. É o primeiro e obrigatorio nivel de formación;
  • Para facer unha serie de exercicios de adelgazamento na casa, sempre debes estirarte.
  • Debe coar os músculos o máximo posible con cada exercicio. O principal cando se fai tal ou cal movemento debe ser sentir a zona que está a ser adestrada;
  • A respiración adecuada é a clave para un adestramento eficaz. Sempre debes inspirar co nariz e espirar con dificultade para usar a boca.
  • debe comer correctamente e beber suficientes líquidos.

A cintura delgada e o estómago firme son o soño de moitos. O camiño para chegar alí é longo e require coidado. A ver que tipo de exercicios de cintura tamén podes facer na casa.